Die Ernährung eines Sportlers muss qualitativ optimiert und quantitativ dem Energieumsatz entsprechen. Besonders wichtig ist das Timing, wobei die wichtigste Mahlzeit neben dem Frühstück jene nach der Belastung ist!

Ein optimales Frühstück wäre zum Beispiel Porridge mit Nüssen da Hafer eine optimale Zusammensetzung der Grundnährstoffe für den Sportler hat, gut verdaulich ist und lange anhält. Zugesetztes Joghurt kann auch noch den Eiweißgehalt erhöhen. Für höheres Leistungsvolumen kann man das Ganze kalorisch durch 1 Kaffeelöffel Walnussöl oder Leinöl aufpeppen. Doch Achtung bei Fetten – Fett ist nicht gleich Fett. Gehärtete Fette, wie sie oft in industriell hergestellten Produkten enthalten sind, liefern zwar große Energiemengen (9 kcal/g), diese kommt aber weniger der körperlichen Leistungsfähigkeit zu Gute. In erster Linie nehmen wir leichter zu. So kann ein Schoko-Müsliriegel schon um die 40 Kalorien mehr bringen als ein Früchtemüsliriegel. Das Fett wird durch die Kombination mit Zucker aber um bis zu 60% stärker aufgenommen.  Langkettige Kohlenhydrate wie sie in den Früchteriegeln sind, haben dagegen einen deutlich geringeren Brennwert (4 kcal/g), spielen aber eine wichtigere Rolle für die Bereitstellung von Energie.

Schon aus diesem Grund sollten Sie darauf achten, dass die Nährstoffenergie Ihres Essens zu 50 bis 55 Prozent von Kohlenhydraten und zu ca. 30 Prozent von tierischen Fetten und pflanzlichen Ölen geliefert wird. Maximal 15- 20% Prozent sollten auf pflanzliches und tierisches Eiweiß entfallen.

Für die Power sind Kohlenhydrate die effektivsten Energielieferanten. Gespeichert wird die Energie der Kohlenhydrate in Form von Glykogen vor allem in den Muskelzellen, aber auch in der Leber. Das Muskelglykogen ist dabei der erste Energielieferant, das Leberglykogen reguliert den Blutzuckerwert. Bei hohem Energiebedarf wird das Muskelglykogen in Traubenzucker umgewandelt und liefert dann sehr schnell sehr viel Energie. Das ist besonders wichtig bei eher kurzen, aber intensiven sportlichen Belastungen. Vitamine, Pflanzenbegleitstoffe und Mineralstoffe liefern zwar keine Energie, spielen aber für das Immunsystem, die Elastizität von Muskeln und Sehnen sowie als Sauerstoffträger und Energieaktivierer eine unschätzbare Rolle.

 

Viele Menschen wollen durch sportliche Betätigung an Gewicht verlieren. Hier ist die einzige Möglichkeit weniger Kalorien zuzuführen als zu verbrauchen. Dabei wird zumeist die erbrachte Leistung überschätzt. Während beim durchschnittlichen Hobbyläufer (ca.8km/h) 700kcal pro Stunde verbraucht werden, sind es beim Radfahrer mit einer Geschwindigkeit von 15km/h nur mehr 380kcal und beim Gehen ca.  oder Gymnastik ca. 200kcal pro Stunde. Das heißt je nach Sportart ist auch die Kalorienzufuhr deutlich unterschiedlich.

 

Vergessen Sie nicht aufs Trinken! Die tägliche Flüssigkeitsbilanz sieht ca. 2,5 Litern vor. Geht man von ca. 300ml Oxidationswasser, welches bei Verbrennungsprozessen im Körper entsteht (Verbrennung von Fettsäuren und von Glucose) und von ca. 700ml, die mit fester Nahrung aufgenommen werden, aus, müssen also noch ca. 1,5 Liter getrunken werden, um die Flüssigkeitsbilanz auszugleichen.  Darüber hinaus soll bis 30 Minuten vor der Belastung ein viertel bis halber Liter getrunken werden. Während intensiver körperlicher Tätigkeit liegt der Flüssigkeitsverlust bei 1 bis 1,5 Liter pro Stunde (manchmal sogar noch höher, wenn es heiß oder schwül ist). Dieser wird idealerweise alle zehn bis fünfzehn Minuten durch Trinken kleinerer Mengen von 200 bis 300 Millilitern ausgeglichen.