Phänomen »Handynacken«

Unser Handy lässt uns heute weit mehr als nur telefonieren: Kalender, E-Mails, Internet, um schnell einmal nachzusehen, wie die aktuellen Aktienkurse sind, oder das e-Book – sie alle sind von unserem Handy nicht mehr wegzudenken. Untersuchungen zeigen, dass viele Nutzer*innen täglich vier Stunden und mehr am Smartphone oder Tablet aktiv sind. Dies hat auf Dauer Folgen.

Der Kopf eines erwachsenen Menschen wiegt zwischen vier und sechs Kilogramm. Je mehr wir den Kopf nach vorne neigen, desto größer sind die Kräfte, die auf die Rückenmuskulatur wirken. Bei einer Neigung von 15 Grad erhöht sich das Gewicht des Kopfes um zusätzliche 13 Kilo, bei einer Neigung von 45 Grad um über 20 Kilo mehr. Die Belastung des Rückens entspricht dem Schleppen einer Kiste Wassers. Dies führt zu dauerhaften Verspannungen der Rückenmuskulatur und der Fixierung einer Schonhaltung. Die Folgen sind Schmerzen im Schulter-Nacken-Bereich, Kopfschmerzen und manchmal auch chronische Rückenschmerzen. Langfristige chronische Fehlhaltungen können auch eine Arthrose der Wirbelgelenke mit Einengung der Zwischenwirbellöcher begünstigen. Diese imitieren meist die Beschwerden eines Bandscheibenvorfalles mit ausstrahlenden Schmerzen und Schwäche in den Arm oder die Hand.

Folgende Tipps reduzieren die Belastung auf Ihre Wirbelsäule:

• Regelmäßig Pausen einlegen – programmieren Sie sich dafür Ihren Timer
• Bringen Sie das Gerät näher vor Ihr Gesicht – damit verringert sich automatisch der Neigungswinkel der Halswirbelsäule. Tablets werden wegen Ihres Gewichtes oft auf den Knien oder auf dem Tisch abgestellt, wodurch der Kopf tendenziell tiefer sinkt. Sie vor das Gesicht zu halten, ist meist mühsam. Stützen Sie die Ellbogen beim Halten des Handys oder Tablet am Tisch auf. Dadurch reduzieren Sie die nötige Haltearbeit.
• Senken Sie die Augen und nicht den Kopf.
• Überprüfen Sie immer wieder die Haltung – ist die Halswirbelsäule leicht gestreckt, sind die Schultern / Schulterblätter locker nach unten hängend – und korrigieren Sie diese bei Bedarf.

Machen Sie zwischendurch immer wieder Lockerungsübungen:

• Abwechselnd die rechte und die linke Schulter zu den Ohren hochziehen und fallen lassen
• Eine Schulter nach rückwärts kreisen, dann die zweite, danach beide zugleich
• Hände am Hinterkopf verschränken, Ellenbogen nach hinten ziehen, mit Kopf dagegen drücken
• Kopf seitlich zur Schulter (Ohr zur Schulter), Gegenarm nach unten ziehen
• Den Kopf langsam von einer Schulter über die Brust zur anderen rollen, aber nicht nach rückwärts

Gönnen Sie Ihrem Nacken regelmäßig eine Massage:

Dies hilft Verspannungen zu lösen. Fehlhaltungen können dadurch in Ihrer Chronifizierung etwas verlangsamt werden. Allenfalls können Sie Ihrem Nacken auch selbst etwas Gutes tun:

Massieren sie zwischendurch den Nacken und die Schulter. Ausstreichen der Nackenmuskulatur mit beiden Händen vom Hinterhaupt entlang der Halswirbelsäule bis zum Beginn der Brustwirbelsäule, Ausstreichen der seitlichen Nackenmuskulatur bis zu den Schultern und dann fest nach vorne ziehen. Ausstreichen der linken Schultermuskulatur mit der rechten Hand von Nacken bis zum Schultergelenk, danach mit der linken Hand auf der rechten Schulter.

Die einfachste Alternative wird jedoch oft vergessen: das Handy weniger einschalten.

Übrigens gilt Gleiches natürlich auch für Kinder und Jugendliche, mit einem kleinen Unterschied: Je jünger Kinder sind, desto weicher sind Ihre Knochen, da Sie teilweise noch aus Knorpel bestehen und die Verknöcherung erst langsam erfolgt. Dementsprechend sensibler sind sie für chronische Fehlhaltungen. Es ist daher davon auszugehen, dass es bei ihnen zu irreparablen Schäden wie einer Skoliose kommen kann. Kinder sollten daher im Umgang mit Tablet und Co. begleitet werden. Die erlaubten Nutzungszeiten je Tag sollten limitiert und über den Tag verteilt werden. Außerdem sollten Kinder vor allem zu Bewegung motiviert werden. Dies klappt am besten, wenn wir Erwachsene positive Vorbilder sind.