Ausdauertraining richtig beginnen

Hobbysportler aufgepasst!

Wer den ganzen Winter über im Ruhemodus war, sollte sein Training stufenweise aufbauen.
Wir vom Dungl Gesundheitszentrum empfehlen das Training mit einer Dauer von zwanzig bis vierzig Minuten zu beginnen und es drei bis fünf Mal pro Woche zu wiederholen. 

Dabei ist zu beachten, dass der Körper mit mindestens so viel Sauerstoff versorgt, wie er verbraucht. Auf diese Weise entstehen keine Abbauprodukte, die den Stoffwechsel belasten (Laktatanstieg). 

Verletzungen vorbeugen

Viele Anfänger laufen beim Training meist viel zu schnell, wollen sich nach der Winterruhe in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Kondition erlaufen. Wer sich jedoch schindet, den Puls hochjagt und außer Atem gerät (anaerobes Training = ohne Luft), erreicht das Gegenteil: er sammelt Stoffwechsel-Abfallprodukte in der Muskulatur, übersäuert und ist anfälliger für Verletzungen.
Für die richtige Trainingsintensität ist die Herzfrequenz daher eine wichtige Orientierung.  Optimaler Weise wird die Trainingsvorgabe für den richtigen Pulsbereich mittels einer Belastungsergometrie und entsprechender Berechnung ermittelt.

Wer seine Trainingsfrequenz nicht kennt kann ein paar leicht nachvollziehbare Faustregeln zur Orientierung nehmen.

• Solange man sich beim Laufen unterhalten kann, passt alles, wir befinden uns im grünen Bereich.
• Wer zwar noch gelegentlich einige Worte, aber keine längere Sätze mehr sagen kann, trainiert bereits im mittleren Belastungsbereich. 
• Wer nur noch "Ich kkkann nnnicht meeehr!!!" stammeln kann, ist sicherlich weit im anaeroben Bereich, also über der Maximalfrequenz. Das hilft für den Konditionsaufbau gar nichts mehr. 

Laufen mit dem Atemrhythmus

Viele Läufer orientieren sich am Schritt-Atemrhythmus.

• Vier Schritte zum Ein-, vier zum Ausatmen = niedrige Intensität
• Drei-Schritt-Atemrhythmus = mittlere Intensität