Mit Stress richtig umgehen (Teil 2)

Stress ist ein nicht wegzudenkendes Thema unserer Gesellschaft, welches mit zunehmendem Alter steigt. Es ist allerdings nicht zu übersehen, dass auch bereits Kinder und Jugendliche unter Stress leiden. Während bei jungen Menschen häufig Leistungsdruck in der Schule den Auslöser darstellt, zählen bei Erwachsenen Arbeit und persönliche Ansprüche an sich selbst zu den größten Stressfaktoren. Bereits an dritter Stelle werden zu viele Termine und Verpflichtungen in der Freizeit genannt.
Wann immer wir von Stress sprechen, sollten wir nicht übersehen, dass er ja im eigentlichen Sinne auch positive Eigenschaften hat. Das ursprüngliche System für Kampf- und Fluchtreaktionen ermöglicht uns, auf Reize rasch zu reagieren, die Kontrolle über eine Situation zu bewahren und auch positiv zu bewerten. Bei anhaltendem Stress führt ein kontinuierlich erhöhter Cortisol-Spiegel allerdings zu Veränderungen im Stoffwechsel und Immunsystem. Unter Umständen kann dies auch einen Ausnahmezustand mit Symptomen wie verringerter Wahrnehmung und Merkfähigkeit oder sozialem Rückzug hervorrufen.

Ernährung gegen Stress

Vielleicht ist es verwunderlich, dass in diesem Zusammenhang Ernährung als Schwerpunkt erwähnt wird. Doch gerade, wenn durch die richtige Auswahl an Lebensmitteln die Bildung der Gegenspieler zu Cortisol unterstützt wird, können wir mental gefestigt bleiben. Ebenso wenn der Körper in Stressphasen optimal mit Vitamin D versorgt wird. Serotonin kann zwar über die Nahrung aufgenommen werden, gelangt allerdings auf Grund der Blut-Hirnschranke nicht ins Gehirn. Ein wichtiger Rohstoff für die Bildung des Serotonins vor Ort ist die Aminosäure Tryptophan. Damit sie optimal resorbiert wird und bis ins Gehirn gelangt, bedarf es eines Tricks: Wird sie gemeinsam mit Kohlenhydraten aufgenommen, ist der Weg in unsere Schaltzentrale frei.

Lebensmittel, die uns unterstützen

Deshalb sind „must have“-Lebensmittel für mentales Gleichgewicht Haferflocken, Haselnüsse, Bananen, Datteln, Feigen, Avocado, Sonnenblumenkerne, Quinoa, Sesam und Kaltwasserfisch. Auch Hülsenfrüchte liefern hochwertiges Eiweiß, lediglich Methionin und Cystin sind in geringem Ausmaß vorhanden, was aber durch eine Kombination zum Beispiel mit Mais leicht ausgeglichen werden kann. Warum steht nicht rotes Fleisch im Vordergrund der Antistress-Ernährung, wo es doch von Haus aus alle nötigen Aminosäuren liefert? Ganz einfach: Die Aminosäuren konkurrieren um den Aufnahmeprozess, je mehr andere aufgenommen werden, desto länger braucht L-Tryptophan ins Gehirn zu gelangen.
Überdies bringen B-Vitamine (allen voran Vitamin B1) Ruhe und Gelassenheit, aber auch Vitamin D ist bedeutend für das innere Gleichgewicht. Die Vitamin D-Synthese wird maßgeblich durch die Sonne beeinflusst, weshalb auch in der kalten Jahreszeit Bewegung an der frischen Luft ein wesentlicher Faktor für unsere mentale Balance ist. Vitamin D benötigen wir für einen ausgewogenen Calcium-Stoffwechsel, die Festigkeit der Knochen und für die Differenzierung der Zellen, insbesondere der kollagenen Zellen der Haut. Sogar unser Immunsystem wird durch diesen wichtigen Vitalstoff beeinflusst. Vitamin D kann nur begrenzt über Lebensmittel wie Eidotter oder Fischöl (z.B. Lebertran) dem Körper zugeführt werden.

Unsere Kraftrezepte für mentales Gleichgewicht:

Quinoa-Lauchtorte an Karottenstiften
(für 4 Personen als Hauptmahlzeit)
Zutaten:
•    1 Stange Lauch
•    2 El Rapsöl
•    2 Eier
•    100 g (1/2 Becher) Sauerrahm
•    100 g Quinoa
•    100 g Mais
•    Salz, Bohnenkraut, Thymian
•    100 g Käse, geraspelt
•    300g Karotten
•    1 Zitrone
•    1 El Butter
•    Petersilie gehackt

Zubereitung:
Quinoa heiß waschen und in doppelter Menge Wasser 20 Minuten köcheln, bis er die ganze Flüssigkeit aufgesaugt hat, Mais kurz im Wasser kochen und abseihen. Den Lauch in Ringe schneiden und im Olivenöl anlaufen lassen. Eier und Sauerrahm miteinander verquirlen, unter das Gemenge von Lauch, Quinoa und Mais rühren und mit Salz sowie Bohnenkraut und Thymianabschmecken. In eine Tortenform füllen und mit Käse bestreuen.
Gewaschene Karotten der Länge nach in Stifte schneiden in Butter kurz anlaufen lassen, mit Zitronensaft und etwas Salz abschmecken und vor dem Servieren mit gehackter Petersilie bestreuen.
Bei 180 °C 30 - 40 Min. backen.

Glacierte Zimtbirnen am Orangen-Feigencarpaccio
Zutaten:
•    2 Alexander-Birnen
•    1 Kl Butter
•    1 El Honig
•    Zimt
•    2 Orangen
•    4 frische Feigen
•    2 El gehackte Nüsse oder Mandelsplitter

Zubereitung:
Birnen schälen, vom Kerngehäuse befreien und in Achtel schneiden. In zerlassener Butter kurz anlaufen lassen, Honig zugeben undkurz weich dünsten, mit Zimt verfeinern. Die Orangen schälen, in Scheiben schneiden und am Teller auflegen. Die Birnen darauf verteilen und ebenso die in Spalten geschnittenen Feigen. Zum Schluss mit gehackten Nüssen oder Mandeln (eventuell kurz geröstet) garnieren. Am besten schmeckt das Dessert, wenn die Birnen noch warm sind.